13 Geheime - Tipps für spektakuläre Ergebnisse

von Pascal Guzzo, diplomierter Physiotherapeut und Direktor des STS
Viele Menschen sind unaufhörlich auf der Suche nach der perfekten Muskulatur. Sie probieren immer wieder neue Mittel aus um einerseits Muskulatur zu gewinnen, und andererseits Fett abzubauen. Leider sind sie aber oft Opfer von Werbung oder falschen Informanten, die nur daran interessiert sind Geld zu machen. Besonders Werbeversprechungen führen oft nur zu noch mehr Verwirrung.

Für diejenigen, die schon seit Jahren regelmässig trainieren, habe ich folgende verschiedene Strategien und Ratschläge vorbereitet, die aber ausschliesslich für Studiomitglieder(innen) bestimmt sind, die schon über eine gut trainierte Muskulatur verfügen :

1. Eine Stunde Training ist das Maximum!

Nach der Aufwärmphase ( 3 - 5 Min. Fahrrad und 2 - 4 Min. speziellem Aufwärmen) darf das Training nicht länger als eine Stunde dauern. Das hat physiologische Gründe: Nach etwa 50 Minuten hoher körperlicher Anstrengung, nimmt die Sekretion von Testosteron, dem anabolen Hormon ab; die Abgabe von katabolen Hormonen, wie dem Cortisol zu. Cortisol bewirkt bei gleichbleibender Leistung des Körpers eine katabole Reaktion, dass heisst einen Rückgang der Muskelmasse. So kann man schnell während dem Training durch unnötigen „ Small Talk " oder zu hohem Trainingsumfang eine Stunde überschreiten. Der Fitnessraum ist kein Cafe! Berechnen Sie Zeit fürs Aufwärmen und anschliessend maximal 18 - 22 Serien.

2. Variieren Sie ständig ihr Training

Viele von uns fallen, ohne es zu realisieren, der Routine zum Opfer. Ihr Trainingskonzept sollte aber nicht nur sein immer soviel Gewichte wie möglich an der Beinpresse aufzulegen. Routine ist das Schlechteste was Sie bei Ihrem Krafttraining machen können. Haben Sie keine Hemmungen Ihr Training zu verändern, denn das ist Ihr Schlüssel zum Erfolg. Es ist wahr: alle Veränderungen tragen Verunsicherungen mit sich. Aber das ist normal, denn Veränderungen bringen unseren gewohnten Alltag durcheinander. Sie müssen aber wissen, dass sich die Muskeln nur immer mit den gleichen Übungen trainieren.

Hier ein paar mögliche Variationen:

a)Gewichte und Übungen beim Training: Entweder erhöhen Sie die Gewichte, oder die Anzahl der Wiederholungen.
b)Serien: Die Pause zwischen zwei Serien sollte alle 1 - 2 Wochen verändert werden.
c)Übungen alle 4 - 6 Wochen austauschen.

Zusammengefasst: Kleine Veränderungen genügen um Ihre Muskeln optimal zu stimulieren. Eine bis zwei Zusatzübungen, eine Serie dazu und nur eine fünfprozentige Gewichtssteigerung genügen...

3. Bevorzugen Sie Grundübungen

Achten Sie einmal auf Gymnasten, Sprinter, und Gewichtsheber; deren Leistungen beanspruchen ein Maximum an Muskeln. Auch Sie sollten Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestützen oder Dips bevorzugen. Diese Übungen sind besser für Ihre Muskelentwicklung geeignet, als Isolationsübungen an der Maschine wie Beinstrecker oder Armbeuger. Diese Basisübungen stimulieren den ganzen Metabolismus und zugleich werden durch die Sekretion von hormonellen Hormonen, mehr Kalorien verbrannt, denn bei Grundübungen werden eine Vielzahl von Muskeln zur gleichen Zeit benutzt.

4. Priorität von Bein- und Rückenübungen !

Die Beine und der Rücken bilden die grössten Muskelgruppen des menschlichen Körpers. Sie ermöglichen uns das aufrechte Gehen. Wenn Sie eine schnelle Entwicklung Ihrer Muskeln anstreben, ist es sinnlos nur Ihre Arme mit vollem Einsatz zu trainieren! Setzen Sie stattdessen bei Ihren wichtigsten Muskelgruppen an; der Rest kommt dann von selbst. Machen Sie nach jedem Training einen Ruhetag.

5. Führen Sie ein Tagebuch über Ihr Training

Schreiben Sie die durchgeführten Übungen auf, um so Ihre Fortschritte zu protokollieren. Die Erreichung Ihrer Ziele und die Wirksamkeit des Trainings sind so einfacher festzustellen. So können Sie sicher sein, auf dem richtigen Weg zu sein.

6. Stretching ist unerlässlich um Fortschritte zu erzielen !

Stretching wird oft als unnütz angesehen. Das ist aber falsch. Stretching sollte seinen festen Platz in jedem Krafttrainingsprogramm haben. Neben der Vorbeugung vor Verletzungen, hilft Ihnen Stretching auch dabei Fortschritte zu machen. Unsere Muskeln sind von einer Haut, der sogenannten Muskelfaszie, umhüllt. Beim Dehnen der Faszie hat der Muskel mehr Platz um sich zu vergrößern. Jedoch, ein Muskel der zu fest von der Muskelfaszie umhüllt ist, kann sich sehr schlecht entfalten und somit wird nicht das ganze Potential von dem Muskel genutzt. So kommt es, dass Sie bei Ihrem Training an Effizienz verlieren.

7. Schlafen Sie genügend

Der Schlaf ist bis in die heutige Zeit ein wenig bekannter Prozess, doch wissen wir alle, dass der Schlaf einen unersetzlichen Bestandteil unserer Gesundheit darstellt. Wenn Sie zuwenig schlafen, behindern Sie Ihre Erholung. Eine chronische Müdigkeit breitet sich aus, die Ihre sportlichen Leistungen behindert. Es ist also sehr wichtig zu schlafen, wenn Sie müde sind. Der Schlaf vor Mitternacht ist besonders wertvoll. Ein Erwachsener braucht ungefähr 7 Stunden Schlaf.

8. Trainieren Sie Ihre Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette bezeichnet eine Einheit vier kleiner Muskeln, die sich im Bereich der Schultern befinden. Darunter befinden sich 2 Muskeln, die die Aussenrotation der Schultern ermöglichen. Diese zwei kleinen Muskeln sind die Gegenspieler der Grossen Rücken und Brustmuskulatur, zwei starke Muskeln die die Innenrotation der Schulter ermöglichen. Schulter und Brustmuskulatur sind bei Bodybuilder sehr gut entwickelt. Doch wenn die Aussenrotatoren vernachlässigt werden, wird ein Ungleichgewicht zwischen Aussen- und Innenrotatoren erzeugt, dass dann eine muskuläre Disbalance nach sich zieht. So kommt es, dass nach Jahren einseitigen Trainings die Schultern zu schmerzen beginnen, was oft zur Folge hat, dass mit dem Training aufgehört werden muss. Darum sollten Sie Ihre Rotatorenmanschette zweimal pro Woche in jedem Oberkörpertraining trainieren. So wird einerseits die Stabilität der Schultern und anderseits das Heben schwerer Lasten garantiert.

9. Schalten Sie beim Aufwärmen Ihren Verstand ein

Haben Sie schon mal einen Sprinter gesehen, der seinen Lauf ohne Aufwärmen durchführt? Nein. Das Hauptziel der Aufwärmphase ist es, den Körper auf eine optimale Weise vorzubereiten um die beste Leistung aus ihm zu holen. Sie müssen also Ihren Körper erwärmen und nicht ermüden. Erklärungen: Erwärmung darf Sie nicht ermüden! Es nützt Ihnen also nichts zu lange aufzuwärmen, denn dann wird Milchsäure produziert und Sie verbrauchen Ihre Glycogen - Reserven. Sparen Sie diese für Ihr Training auf!

Sie sollten immer 3 - 5 Min. allgemein aufwärmen um das Herz - Kreislaufsystem zu aktivieren: Rudern, Ergometer, aber ohne sich zu überfordern. Nach dieser leichten Aufwärmphase, dehnen Sie Ihre Muskeln die bearbeitet werden sollen jeweils 10 Sek. Gehen Sie dann zum speziellen Aufwärmen über: Machen Sie eine ausreichende Anzahl von Aufwärmserien, bevor Sie mit dem eigentlichen Krafttraining beginnen. Beispiel: Bei der Übung „ Bankdrücken " maximal 70kg für 3 bis 4 Serien und 8 bis 10 Wiederholungen.

Aufwärmen:
10 Wiederholungen mit 30 kg
5 Wiederholungen mit 45 kg
3 Wiederholungen mit 55 kg
1 Wiederholung mit 60 kg.

Arbeitssätze: 3 bis 4 Serien von 8 bis 10 Wiederholungen mit 70 Kg.

10. Versorgen Sie Ihren Verletzungen

Eine Verletzung kann Ihr Vorwärtskommen stark behindern. Berücksichtigen Sie deshlab immer die ersten Alarmzeichen Ihres Körpers. Schmerzen, die zu Beginn einer Übung auftreten sind nicht normal. Hier eine Zusammenfassung von Massnahmen um Verletzungen zu verhindern:

Prävention

- Korrektes Aufwärmen

- Dehnen Sie sich nach jedem Training

- Duschen Sie nicht zu heiss. Beenden Sie Ihre Dusche mit kaltem Wasser auf der schmerzenden Stelle.

-Verzehren Sie regelmässig Öle, die reich an Omega3 - Fettsäuren sind.
Versorgen von Verletzungen

- Wenn eine Übung von Anfang an schmerzt, wechseln Sie die Übung.

- Nach der Übung kühlen Sie für etwa 10 Min. die schmerzende Stelle mit Eis und wiederholen Sie diesen Vorgang jede Stunde ( 3 x Maximum ).

-Im Falle, dass sich die Schmerzen verschlimmern, nehmen Sie ein entzündungshemmendes Medikament ein. Besprechen Sie dies aber vorher mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

11. Bearbeiten Sie Ihre Schwachstellen

Um sich selbst zu beweisen, heben manche ungeheuer schwere Gewichte. Dies ist aber leider nur für Ihr Ego stimulierend, nicht für Ihren Körper. Es daher viel besser, schwache Muskeln und Schwachstellen zu trainieren. Dies gibt Ihnen einen positiven Elan und verhindert, dass sich Ihre Muskeln ungleich entwickeln und zudem verleiht es Ihrem Äusseren ein harmonisches Erscheinungsbild. Auch Verletzungen können so verhindert werden. Trainieren sie jetzt während der nächsten 6 Wochen Übungen, die Sie noch nie oder seit Jahren nicht mehr gemacht haben. Sie werden staunen, wenn Sie anschließend die Resultate sehen.

12. Benutzen Sie keinen Gürtel

Die Benutzung eines Gewichtshebergürtels für Übungen an der Beinpresse oder beim Arm - Bizeps - Training, ist schlicht und einfach gefährlich! Der Gurt behindert nicht nur das Zwerchfell, sondern schwächt auf Dauer auch die Bauchmuskulatur. Diese Muskeln schützen aber die Wirbelsäule. Trainieren ohne Gurt fördert somit dem Aufbau Ihrer Bauchmuskeln.

13. Essen Sie nach jedem Training !

Um Fortschritte zu erzielen, ist die Ernährung seht wichtig. Es kommt nicht nur auf Ihre Trainingsmethoden an; wenn Sie nicht die nötigen Nährstoffen zu sich nehmen, können sich Ihre Muskeln nicht entwickeln. Eine Mischung von Kohlenhydraten und qualitativ hochwertigen Proteinen ist einer der wichtigsten Teile Ihres Trainings. Eine Mischung von Kohlenhydraten und Proteinen in flüssiger Form zu sich genommen, ist die Basis einer guten Erholung und Entwicklung Ihrer Muskeln.


Voila! Diese 13 Geheim - Tipps haben schon vielen Studiomitgliedern geholfen in ihrem Training voran zu kommen. In die Praxis umgesetzt, werden diese Ratschläge auch bei Ihrem Training helfen! Vergessen Sie also nicht: Muskeln verbrennen Kalorien und so bauen sie Fett ab.