Das eigentlicheKonzept
Beim Hypertrophy Specific Training handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm, welches drei mal pro Woche durchgeführt wird. Vorzugsweise sollten zwischen den einzelnen Trainingssessions ein bis zwei Pausentage liegen, also zB Montags - Mittwochs - Freitag oder Dienstag - Donnerstag - Samstag anstatt Montag-Dienstag-Mittwoch. Die Idee ist, die Trainingsgewichte bei jeder Trainingseinheit um rund 5% zu steigern, etwas was dem Trainingsanfänger bekannt vorkommen dürfte, bei fortgeschrittenen Trainierenden im Rahmen eines konventionellen Trainings regelmäßig nicht mehr möglich ist. Dementsprechend muss man den Muskel vor Aufnahme des HST-Trainings dekonditionieren und zudem ein möglichst geringes Ausgangsgewicht wählen. Im Rahmen eines HST-Zyklus finden sich die klassischen Perioden (Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft) wieder, allerdings durchläuft man diese Micro-Zyklen aufgrund der Trainingshäufigkeit in deutlich kürzerer Zeit als dies beim konventionellen Training der Fall ist. So wird in den ersten zwei Wochen mit 15 Wh gearbeitet, in den darauffolgenden zwei Wochen mit 10 Wh und schließlich für weitere zwei Wochem mit 5 Wh. Optional schließen sich weitere zwei Wochen mit 5 Wh oder negativen Wh an.
Hierzu einen Auszug eines Artikels des Body eXtrem Bodybuilding Magazins :
In letzter Zeit liest man immer mehr über das sogenannte „HST-Training“ in diversen Bodymagazinen und –foren. Was ist „HST-Training“ und bringt es wirklich den ersehnten Durchbruch beim Muskelaufbau, den zahlreiche selbsternannte Experten versprechen ?
Wir wollen Licht ins Dunkel bringen und Euch die wichtigsten Facts und Informationen zum Thema liefern.

Trainiere den Muskel öfter pro Woche (3-4 mal) mache dafür deutlich weniger Sätze pro Muskelgruppe
Trainiere in jedem Training alle Muskelgruppen (Ganzkörpertraining)
Trainiere nur mit ca. 90-95 % Intensitä

Damit steht das HST-Training in deutlichem Widerspruch zu den gängigen Trainingsmethoden, die die absolute Mehrheit aller Bodybuilder anwendet wie 3-Tage Split, Drücken-Ziehen-System oder das HIT Training (Hochintensitätstraining). Üblicherweise raten Experten und Trainer dazu, höchstmögliche Intensität im Training anzuwenden – HST rät zu mäßiger bis hoher Intensität.
Statt 12-15 Sätze pro Muskelgruppe sind es bei HST nur ca. 3, und alle Muskelgruppen sollen zusammen trainiert werden – kann das gut gehen ?

Nun, ich denke schon. Der entscheidende Punkt ist, sich von den gängigen Regeln mental zu lösen. Ich wette, daß noch niemand von Euch jemals versucht hat, jeden zweiten Tag jeden Muskel mäßig hart mit nur 3 Sätzen zu trainieren. Die Logik dahinter ist, daß der gesamte Organismus (über das zentrale Nervensystem) übertrainiert wird durch die Split-Programme, während der einzelne Muskel gar nicht ausreichend oft Reize erhält, um optimal zu wachsen.
Kurz: Lieber den Muskel oft, kurz und mit mäßig hoher Intensität trainieren statt einmal die Woche ihn quasi zu zerstören. Statt also 6 Sätze Brust montags lieber 2 Sätze montags, mittwochs und freitags machen !

Hier ein Beispiel für ein HST- Trainingsprogramm:

Montag, Mittwoch, Freitag

Kniebeugen 1 x 10
Kreuzheben gestr. Beine 2 x 10
Schrägbankdrücken 2 x 10
Dips 1 x 10
Klimmzüge 2 x 10
Rudern vorgebeugt 2 x 10
Shrugs 1 x 10
Schulterdrücken 1 x 10
Seitheben 1 x 10
Seitheben vorg. 1 x 10
Kurzhantelcurls 2 x 10
Trizepsdrücken 2 x 10
Bauchcrunches 2 x 10
Quelle