Ganzkörperprogramm I:

Dies ist ein Einsteigerplan. Er ist gedacht um erstmal die Bewegungsabläufe hinzubekommen. Man sollte so einen Plan ca. 3 bis 6 mon. durchziehen bevor man auf einen "echten" Split wie beispielweise einen 3 er oder 4 er wechselt. Zielsetzung dieses Plans ist definitiv nicht schwere Gewichte zu bewältigen!!! Bei diesem Plan gilt natürlich auch varieren. Man kann die Übungen ruhig mal austauschen

Mo.: Training
Di.: frei
Mi.: Training
Do.: frei
Fr.: Training
Sa.: frei
So.: frei

01.) Beinpresse/Kniebeugen 3 x 15-12 W.
02.) Schrägbankdrücken 3 x 12-8 W.
03.) Butterfly 2 x ca. 12 W.
04.) Klimmzüge weit 2 x bis muskelversagen
05.) Rudern (Maschine) 2 x 12-10 W.
06.) Nackendrücken 2 x 12-10 W.
07.) Seitheben 2x 12-10 W.
08.) Lh. Bizepscurls 2 x 12-10 W.
09.) Kh. Curls 2 x 12-10 W.
10.) Dipps 2 x bis Muskelversagen
11.) Trizepsdrücken am Zugturm2 x 12-10 W.


Vor jedem Training 10 warm machen (Cardio) Nach dem Training ca. 10 min. dehnen!

Ganzkörperprogramm II:

Dies ist ein Einsteigerplan. Er ist gedacht um erstmal die Bewegungsabläufe hinzubekommen. Man sollte so einen Plan ca. 3 bis 6 mon. durchziehen bevor man auf einen "echten" Split wie beispielweise einen 3 er oder 4 er wechselt. Zielsetzung dieses Plans ist definitiv nicht schwere Gewichte zu bewältigen!!! Bei diesem Plan gilt natürlich auch varieren. Man kann die Übungen ruhig mal austauschen

Mo.: Training
Di.: frei
Mi.: Training
Do.: frei
Fr.: Training
Sa.: frei
So.: frei

01.) Beinpresse 4 x 15-12 W.
02.) Klimmzüge 3 x 15-12 W.
03.) Rudermaschine 2 x 15-12 W.
04.) Bankdrücken 3 x 15-12 W.
05.) Butterflymaschine 2 x 15-12 W.
06.) LH-Bizepscurls 3 x 15-12 W.
07.) Nackendrücken 3 x 15-12 W.
08.) Seitheben,sitzend 2 x 15-12 W.
09.) Trizepsdrücken am Turm 3 x 15-12 W.
10.) Crunches 3 x bis Muskelversagen


Vor dem Training 10 min. aufwärmen (Cardio) Nach dem Training 10 min. dehnen!

3er Split

Mo.: Brust/Bizeps/Bauch
Di.: Pause
Mi.: Beine/Schultern
Do.: Pause
Fr.: Rücken/Trizeps
Sa. :Pause
So.: Pause

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Bankdrücken 10/8/6/4 W.
3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
3. Fliegende 12/10/8 W.

Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze SZ Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze Kh. Curls stehend 10/8/6 W.

Bauch:
4. sätze Crunches bis Mv.
2. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min.

Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.

Beine:
10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
2. Sätze Kniebeugen 12/8 W.
2. sätze beinpresse 10/8 W.
3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W.

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.

Trizeps:
4. Sätze Dipps 12- 6 W.
3 - 4 Sätze Schädelzertrümmerer 12/10/8/6 W.

Die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Vor dem Training 5. min. Cardio und nach dem Training 5 bis 10 min. Dehnen! nach ca. 12 wochen 5 Tage Trainingspause einlegen!

4er Split

Mo.: Beine/Bizeps
Di.: Brust/Bauch
Mi.: Pause
Do.: Rücken/Waden
Fr.: Schulter/Trizeps
Sa. :Pause
So.: Pause

Montag:

Beine:
2. Aufwärmsätze 15/15. W.
4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
3. Sätze Beincurls stehend 12/10/8 W.
3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Kh. Curls stehend 12/10/8/6 W.
3. Sätze SZ Curls 10/8/6 W.

Dienstag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Lh. Schrägbank 12/10/8/6 W.
3. Sätze Kh. Flachbank 10/8/6 W.
3. Dipps vorgebeugt 12/10/8 W.

Bauch:
4. Sätze an der Maschine 20/15/12 W.
4. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.

Donnerstag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15
3. Sätze klimmzüge in den Nacken bis Mv.
3. Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W.
3. Sätze Latziehen mit engem Griff 10/876 W.
3. Sätze kreuzheben 10/8/5 W.
5. Sätze Wadenheben sitzende 20 -10 W.

Freitag:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kh. Nackendrücken 10/8/6 W.
4. Sätze Seitheben 12/10/8/6 W. (negativ Betonung!)
3. Sätze vorgebeutes Seitheben am Zugturm 12/1078 W.

Trizeps:
2. Aufwärmsätze Kabeldrücken 15/15 W.
4. Sätze Dipps um die 12 - 6 W.
3. Sätze enges bankdrücken 10/8/6 W.


Vor jedem Training 5 min. Cardio! Nach jedem Training 5 bis 10 min. dehenen! Die letzten beiden Wiederholungen werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt!!! nach ca. 12 Wochen 5 Tage Trainingspause einlegen!!!

5er Split

Mo.: Brust/Bauch
Di.: Rücken
Mi.: Beine
Do.: Schultern/Trapez
Fr.: Bizeps/Trizeps
Sa. : Pause
So.: Pause

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Sätze Schrägbankdrücken 12/10/6/6/4 W.
4. Sätze flachbankdrücken 12/10/876 W.

Bauch:
4. Sätze Crunches 20 bis 12 W.
2. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min.

Dienstag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kreuzheben 10/8/6 W.
4. Sätze Klimmzüge in den Nacken 12- 6 W.
4. Sätze Lh. Rudern 10/8/6/6 W.

Mittwoch:

Beine:
10 min. Cardio zum warm werden!!!
2. Aufwärmsätze 15/15
3. Sätze Kniebeugen 12710/8 W.
3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.
4. Sätze Beincurls 12/10/8/8 W.
3. Sätze stehendes Wadenheben 20 - 12 W.
2. Sätze sitzendes Wadenheben 15 - 12 W.

Donnerstag:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15
3. Sätze Lh. Nackendrücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben 12/10/8 W. (neg. Betonung!)
3. Sätze vorgebeugtes Seitheben 12/10/8 W. (neg. Betonung!)
4. Sätze Lh. Shruggs 10/8/6/4 W.

Freitag:

Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Lh. Curls stehend 10/8/6/4 W.
3. Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6 W.

Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enges Bankdrücken 1271078/6 W.
3. Sätze French Press 10/8/6 W.

Vor jedem Training 5 min. Cardio! Nach jedem Training 5 bis 10 min. dehenen! Die letzten beiden Wiederholungen werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt!!! Nach ca. 12 Monaten 5 Tage Trainingspause einlegen!
Hier noch ein guter Link für fortgeschrittene die sich mit dem Thema Training beschäftigen
Link 1 Trainingsplanung
Link 2 Training

Quelle