German Volumen Training
Supersätze und Dreifachsätze ermöglichen es Dir eine Menge Arbeit in recht kurzer Zeit zu absolvieren. Die Abnehmenden Sätze ermöglicht es Dir höhere Gewichte zu benutzen, so kannst die höheren Schwellwertmuskelfasern einbeziehen , und exzentrisches Training ( Negativ Training) ermöglicht es Plateaus zu überwinden. Das Ergebnis ist, fast jede Trainingsmethode funktioniert. (Voraussetzung Du Trainierst intensiv genug). Mindestens für einige Wochen bis der Körper sich angepasst hat. Wie auch immer ein Trainingsystem steht über dem Rest der Trainingsysteme. Es ist brutal hart, aber ich habe herausgefunden, es ist eine sehr wirkungsvolle Methode , schnell Muskel draufzupacken!
In Krafttrainingskreisen, wird diese Methode oft "Zehn Satz Methode" genannt. Aber weil diese Methode ihre Wurzel in deutsch sprechenden Ländern hat, möchte ich sie German Volumen Training nennen. Nach meinem Wissen entstand dieses Trainingssystem in Deutschland, Mitte der-'70'er und wurde populär durch Rolf Feser, National-Trainer der Gewichtheber . Ein gleiches wurde von Vince Gironda in den USA., aber unabhängig davon wem es wirklich erfanden, es funktioniert.
In Deutschland, wurde die zehn Satz Methode in der Off-Season angewendet es half den Gewichthebern fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Es war so effektiv das die Athleten innerhalb von 12 Wochen eine volle Gewichtsklasse höher starten konnten. Es war das Basis Programm des kanadischen Gewichtheber Jacques Demers, Silbermedaillengewinner in den Los Angeles bei den Olympischen Spielen.. Jacques bekannt in Gewichtheberkreisen für seine massiven Oberschenkel, schreibt seine Erfolge der deutschen Methode zu um solch eine großartiger Stufe der Hypertrophie zu erreichen. Die gleiche Methode wurde auch von Bev Francis in ihren frühen Tagen des Bodybuilding verwendet, um Muskel aufzupacken.
Das Programm funktioniert weil es auf eine Gruppe von Bewegungsmaßeinheiten zielt, es setzt sie einem umfangreichen Volumen von wiederholten Übungen, genau gesagt, 10 Sätze einer einzelnen Übung. Der Körper reagiert auf diese Art Stress mit Dickenwachstum der ihm ausgesetzten Zielmuskeln. Zu sagen dieses Programm lässt Muskeln explosionsartig wachsen ist vermutlich eine Untertreibung. Erfahrene Athleten haben nicht selten einen Gewichtzuwachs von 5Kg innerhalb 6 Wochen.
Ziele und Richtlinien
Ziel des German Volumen Training ist es 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit dem selben Gewicht zu absolvieren für jede Übung. Sie sollten beginnen mit einem Gewicht mit dem Sie 20 Wiederholungen schaffen. Für die meiste Leute, und die meisten Übungen, bedeutet das ca. 60% ihres Gewichtes für 1 Maximalwiederholung , zum Beispiel Bankdrücken mit 100 KG für eine Maximalwiederholung, benutzen Sie 60 KG für diese Übung.
Für Neulinge dieser Methode, empfehle ich folgendes Splitprogramm: Tag 1: Brust und Rücken, Tag 2: Beine und Bauch, Tag 3: FREI, Tag 4: Arme und Schulter, Tag 5: FREI.
Für dieses Programm und auch jedes andere, führen Sie ein Trainingtagebuch und halten Sie genau Sätze/Wiederholungen und Pausenintervalle fest. Zählen Sie nur die Wiederholungen die Sie ohne Abfälschen schaffen. Hier noch einige andere Richtlinien um optimale Fortschritte zu erzielen:
Pausen Intervalle: Wenn Bodybuilder mit dieser Methode beginnen, fragen sie häufig nach der Pausenzeit, weil das Gewicht nicht genug schwer fühlt nach den ersten Sätzen. Jedoch, gibt es minimalen Wert für die Pause zwischen den Sätzen (ungefähr 60 Sekunden, wenn Sie einfach nacheinander und 90-120 Sekunden, wenn Sie als Supersatz durchgeführt werden), die Kumulative Ermüdung nimmt zu. (Interessant ist es das Sie sich stärker fühlen während des 8 und 9 Satzes. Dieses ist wegen einer kurzfristigen neuralen Anpassung.) Um die Pausen Intervalle gleichmäßig zu halten sollten Sie eine Stopuhr benutzen. Dieses ist wichtig weil man dazu neigt die Pausenzeiten zu verlängern.
Tempo: Für längere Bewegungen wie Kniebeugen, Dips und Klimmzüge, eine Geschwindigkeit von 4-0-2 ; das bedeutet 4 Sekunden Positiv keine Pause 2 Sekunden Negativ . Für Übungen wie Curls und Trizepsdrücken, eine Geschwindigkeit von 3-0-2.
Anzahl der Übungen: EINE, wirklich nur Eine Übung sollte pro Körperteil ausgeführt werden. Deshalb Übungen wählen die möglichst viele Muskelfasern mit einbeziehen.. Kickbacks und Beinstrecker sind out Kniebeugen und Bankdrücken sind angesagt. Für unterstützende Muskeln (wie Trizeps and Bizeps), können Sie 3 Sätze von 10-20 Wiederholungen machen.
Trainings Frequenz: Weil dies ein sehr intensives Programm benötigen Sie mehr Zeit zur Erholung. Wenn man die Bücher von Peter Sisco and John Little kennt, "Power Factor Rating" weis man das die 10-Satz Methode ungefähr 8 Billionen fach intensiver ist als andere, infolge dessen benötigen Sie nur eine Trainingseinheit pro Muskelgruppe alle 5 Tage.
Überlastung Einheit: Sobald Sie in der Lage sind 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit gleichen Pausenintervallen zu bewältigen, erhöhen Sie das Gewicht um 4% to 5%, und versuchen Sie es mit dem neuen Gewicht wieder. Verzichten Sie auf Vorermüdung Negativtraining oder Burn Outs. Allein das Volumen dieser Arbeit zwingt den Muskel zum Wachstum. Auch widerspenstige Muskeln brauchen keine Sonderbehandlung. Selbst ein erfahrener Bodybuilder braucht nach einer Kniebeugeneinheit dieser Trainingsmethode im Durchschnitt 5 Tage zur Erholung.
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