Über Creatine
Was ist Creatin?
Das in der Leber als Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels gebildete Creatin besteht aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methonin. 1 Gramm stellt der menschliche Körper selbst täglich her. Da der Bedarf pro Tag allerdings bei 2 Gramm liegt, muss der Rest über die Nahrung zugeführt werden. Vor allem in Fleischprodukten findet sich Kreatin, kaum dagegen in Pflanzen.
Die Wirkung von Creatin
Wenn der Muskel arbeitet, spaltet sich Adenosintriphosphat (ATP) in Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphat. Bei diesem Vorgang wird Energie freigesetzt. Jedoch sind die ATP-Vorräte bereits nach spätestens 2 Sekunden verbraucht, weshalb Creatinphosphat neues ATP herstellt. Ist auch der Vorrat an Creatinphosphat erschöpft, muss der Muskel seine Energie aus Kohlenhydraten und Fetten gewinnen. Beim Aufbau von ATP aus Creatinphosphat wird zusätzlich die bei intensiven Muskelanstrengungen gebildete Säure abgebaut. Ein hoher Bestand an Creatinphosphat bedeutet also Schutz vor Übersäuerung und vorzeitiger Ermüdung. Im Normalfall enthält eine Muskelzelle 300 mg Creatin/100 g Muskelgewebe. Schnelligkeitstraining und/oder erhöhte Nahrungszufuhr (Nahrungsergänzung) können die Creatinmenge auf bis zu 500 mg/100 g Muskelgewebe steigern. Schon seit Jahrzehnten erhöhen Kraftsportler ihren Creatinspeicher durch das intensive Verzehren von Fleisch. Erst Anfang der 1990er Jahre gelang es, mittels des synthetisch hergestellten Creatinmonohydrats eine solche Fleichmast überflüssig zu machen. Doch ist es dem Muskel nur ca. 6 Wochen möglich, solch hohe Creatin-Konzentrationen zu speichern. Entsprechend der Speicherkapazität nimmt der Creatingehalt ab. Auch eine gleichbleibende oder sogar noch erhöhte Tagesdosis kann diesem Rückgang keinesfalls entgegenwirken. Sportler unterbrechen deshalb die Zufuhr von Creatin nach 6 Wochen für einen Zeitraum von ungefähr 3 Wochen. Danach ist eine erhöhte Zufuhr wieder möglich und sinnvoll: Die periodische Einnahme von Kreatin verspricht langfristig größere Erfolge. Insbesondere Kraft- und Schnellkraftsportler, beispielsweise Gewichtheber und Sprinter, profitieren von erhöhter Creatinzufuhr. Sie verzeichnen Kraftzuwächse von durchschnittlich 10%. Den masseaufbauenden Effekt von Creatin nutzen auch und gerade Bodybuilder, weil sich die Muskelzellen durch Wasserbindung vergrößern.
Die Anwendung von Creatin: Die Creatinkur
In den 6 Wochen der intensiven Creatinzufuhr, der sogenannten Creatinkur, ist mit einer Gewichtszunahme von etwa 5 Kilogramm zu rechnen. Creatin wird üblicherweise in Form des bereits oben erwähnten Creatinmonohydrats aufgenommen. Diese Verbindung aus Creatin und Wasser gelangt über den Darm in die Muskelzelle, wo sie sich mit einem Phosphatrest zu Creatinphosphat verbindet. Eine Kreatinkur unterteilt sich in die Auflade- und die Erhaltungsphase. In der Aufladephase wird der Muskel übersättigt und der Creatinspeicher in den Muskelzellen angehoben. Eine geringere Dosierung in den Folgewochen, der Erhaltungsphase, hält diese Sättigung aufrecht. Am ersten Tag werden über den ganzen Tag verteilt 6 Einheiten zu je 5 Gramm eingenommen. Gleiches gilt für den Folgetag. In den folgenden Tagen wird die Creatinmenge kontinuierlich verringert. Am dritten Tag beträgt die Dosis 5 x 5 g, am vierten 4 x 5 g und am fünften 3 x 5 g. In der anschließenden, fünf Wochen dauernden Erhaltungsphase reichen täglich 2 x 5 g. Dabei ist darauf zu achten, dass das Creatin zwischen den Mahlzeiten mit möglichst großem Abstand zu den Hauptmahlzeiten eingenommen wird - am besten verdünnt in Wasser oder Traubensaft. Vor allem Traubensaft empfiehlt sich, weil der enthaltene Traubenzucker zu einer erhöhten Insulinausschüttung und somit zu einer kurzfristig bedeutend höheren Creatinaufnahme führt. Doch sinkt der Blutzuckerspiegel dabei ab, so dass man sich schnell matt fühlt. Von Vorteil ist daher die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate, die zeitverzögert resorbiert werden werden und den Insulinspiegel nur ein wenig ansteigen lassen. Wichtig ist zudem die Anreicherung des Traubensaftes mit B-Vitaminen, weil diese vom Traubenzucker rasch abgebaut werden. Auch die zusätzlichen Kalorien durch das Traubenzucker sollten einkalkuliert werden. Folgende Substanzen steigern vermutlich den Effekt von Kreatin: Chrom, Zink, Vanadium, Molyben, Niacin, Taurin, Vitamin A und E. Die Einnahme von Koffein (z.B. enthalten in Kaffee und Tee) macht die kraftsteigernde Wirkung von Creatin für mindestens 20 Stunden vollständig zunichte.
Nach der Kur sollte der Sportler unbedingt drei Wochen pausieren, bevor er erneut mit der Aufladephase beginnt.
Nebenwirkungen von Creatin
Bei zu hohen Einzeldosen sind Magenverstimmungen oder Durchfall nicht ausgeschlossen. In der Regel jedoch wird überschüssiges Creatin über den Urin ausgeschieden. Noch bis vor wenigen Jahren ging man davon aus, dass die Creatinkur keine ernsthaften Nebenwirkungen verursacht. Mittlerweile gibt es Überlegungen, nach denen Creatin möglicherweise den Herzmuskel vergrößert und in diesem Bereich langfristig Probleme hervorrufen könnte. Es muss zumindest damit gerechnet werden, dass die Wissenschaft künftig weitere Gesundheitsbeeinträchtigungen aufdeckt.
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